Muchas veces, las preocupaciones laborales inhiben el sueño y eso, a largo plazo, no solo es estresante sino también poco saludable.
A continuación, algunos consejos de cómo salir de esta espiral negativa.
– Mantener la calma, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Por lo common cuando uno ha empezado a angustiarse por el trabajo, la preocupación suele ir en aumento. En ese caso, se debería tomar distancia de manera consciente y hacer una estimación realista de la situación, explica Utz Niklas Walter, del Instituto para la Asesoría de Salud Empresarial (IFBG) en Alemania.
Para ello se puede utilizar la “descatastrofización”, la técnica para desdramatizar, que consiste en clasificar las cosas que a uno le molestan o le generan inquietud en una escala del uno al diez. El uno es un problema menor, como no haber encendido la lavadora, mientras que el diez es el más grave, por ejemplo, la muerte de un acquainted.
“Perderse el tren podría clasificarse en un primer momento con un ocho. Pero si se pone en términos realistas y se tiene en cuenta que hay otro tren una hora más tarde, la clasificación podría cambiar a un tres”, señala Walter. “Esta técnica ayuda a mucha gente a resolver mentalmente algunas situaciones con mayor rapidez”, agrega el médico.
Otro consejo para mantener la calma suena casi demasiado easy: respirar.
“Se puede usar la técnica de respiración uno a uno”, sugiere Walter. “Por ejemplo, se respira durante tres segundos por la nariz y se exhala por la boca durante la misma cantidad de segundos”. El experto en sueño sostiene que con la práctica esto ayuda a controlar el estado de ánimo.
– Poner límites: Para evitar que las preocupaciones se salgan de management es importante establecer límites, no solo mentalmente sino también espacial y temporalmente.
Walter recomienda la técnica de la “silla de reflexión”. Para ello se busca un lugar en el apartamento que solo esté destinado para pensar. “Esta técnica ayuda a dejar de pensar en cosas en cualquier lugar y a toda hora, y dejar que esos pensamientos solo fluyan en un determinado lugar y en determinados momentos”, señala.
Mientras se cavila, se pueden tomar notas, que luego se dejan en la “silla de reflexión”.
Sin embargo, Walter enfatiza: “La ‘silla de reflexión’ debe ayudar a resolver los problemas, no a aumentarlos. Esta técnica requiere práctica, por lo que recomienda practicar durante unas cuatro semanas y recién después evaluar si el método es adecuado para uno mismo.
Otra posibilidad es el llamado método de la cuenta regresiva. En este caso, uno se propone pasar un tiempo limitado, por ejemplo unos cinco minutos, pensando conscientemente en lo que se tiene en mente y después de ese lapso se deja atrás esa preocupación.
– Establecer reglas claras: Para evitar pensar constantemente en el trabajo es importante determinar algunas cuestiones, por ejemplo, fijar un horario de trabajo.
“Esto no tiene por qué ser de ocho de la mañana a cuatro de la tarde. La franja horaria debe adaptarse a las propias necesidades y al propio biorritmo y, por supuesto, a los requisitos del empleador. Luego, hay que ceñirse a ello”, subraya.
Durante la pausa del almuerzo y también al closing de la jornada laboral, Walter aconseja cambiar el teléfono móvil al modo avión. “Los mensajes privados también pueden llevar a una sobrecarga”, advierte.
– Mantener los contactos: Si uno nota que está atrapado en una espiral de estrés y preocupaciones es preferible buscar con quien hablar, aconseja la asesora en formación profesional Ute Bölke. “Es mejor hablar de ello con amigos, colegas e incluso con tu jefe”, apunta.
Bölke también recomienda evitar en lo posible encuentros con personas que a uno lo deprimen o, en todo caso, equilibrar esas relaciones con contactos positivos.
Según Walter, no todos tendrán éxito inmediatamente. A veces se necesita el apoyo de los amigos o de la pareja y otras también puede ser necesaria la ayuda de un profesional.
– Permanece activo: Desconectar del trabajo no significa estar tumbado en el sofá y no hacer nada. Walter hace hincapié en que es mejor planificar encuentros con otras personas en los que deliberadamente no se hable del trabajo. “También ayuda tener un pastime o alguna actividad creativa”, añade.
Bölke también asegura que una buena manera de distraerse es hacer ejercicio físico, yoga o caminar. “Hay miles de opciones”, recalca.
– Desarrollar rituales: Los hábitos ayudan muchas veces al desconectar del trabajo. “Pueden ser cosas muy simples, como por ejemplo abrir siempre una ventana durante el descanso. El aire fresco beneficia al cuerpo y a la mente”, comenta Bölke. Agrega que también es importante dejar el escritorio ordenado al terminar la jornada laboral.
– Tomar notas: Para no tener que acordarse de todo, las anotaciones son una buena opción. Bölke sostiene que hacer una lista de tareas para el día siguiente antes de salir del trabajo puede ayudar a liberar la cabeza. También puede ser útil anotar las propias preocupaciones.
El siguiente paso es reprogramar los pensamientos negativos, tales como “no puedo hacerlo”. Cuando estos pensamientos aparecen, Bölke recomienda sustituirlos de inmediato por pensamientos positivos, y pensar que los temas se pueden ir resolviendo “paso a paso”.
“Y así, paso a paso, la lista se hace más corta y las preocupaciones disminuyen”, opina la especialista.
