10 trucos para no engordar en Navidad

Por fin ha llegado la Navidad. Estamos más necesitados que nunca del calor de la familia y los amigos. De juntarnos, compartir y celebrar. Pero también es verdad que llegamos a estas fechas con una carga emocional muy grande, con ansiedad, estrés y frustración, y debemos tener cuidado para que esto no se traduzca en ansiedad por la comida, atracones de dulce o excesos con el alcohol.

Sin renunciar a las comidas familiares, los dulces y platos típicos de la Navidad, aquí tienes diez claves para disfrutar de las celebraciones sin que te pasen factura, consejos para controlar ese “hambre emocional” que a todos nos acecha un poco más este año, e concepts de menús saludables.

10 claves para no engordar

El Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica nos da algunos consejos para evitar los kilos de más o el aumento del colesterol, y también la culpa y el malestar que genera pasarse comiendo o bebiendo.

1.Que tu objetivo sea mantenerte

En Navidad no es una buena thought ponerte a dieta, tu objetivo debe ser mantenerte y no ganar esos 3-5 kilos que la mayoría suele sumar en estas fechas. Las fiestas no deben ser la excusa para pensar que cualquier momento es bueno para darse un capricho o pegarse un pequeño atracón. Y recuerda: las fiestas navideñas no empiezan el 6 de diciembre y acaban el 6 de enero, son como máximo 6 comidas (Noche Buena, Navidad, San Esteban, Fin de Año, Año nuevo y Reyes).

2.Practica el autocontrol

Evita caer en la tentación del todo o nada, o sea, o no pruebo los turrones o me como una tableta entera. Puedes probarlos pero con moderación, la palabra fiesta no equivale o no debería corresponder a exceso, ten siempre presente que el objetivo es mantener el peso. No existen los alimentos prohibidos, pero todos los excesos son malos y tienen consecuencias negativas, tanto físicas como psicológicas, el disfrutar nunca está en la abundancia.

3.No abandones la disciplina

Recuerda la importancia de no derrochar lo que has construido hasta ahora. Permitirse ciertos extras no significa ganar peso siempre que los comas con management. Hay que disfrutar de la Navidad, la comida es un hecho social, pero puede hacerse desde el equilibrio. Sé consciente de cuándo y de qué manera puedes permitirte algún additional. Es importante no empezar a comer dulces antes de tiempo, saber rechazar ciertos ofrecimientos y tener claro nuestro mensaje, por ejemplo: “No quiero, gracias, estoy intentando cuidarme”.

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4.No dejes de hacer ejercicio

Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física durante el periodo navideño es basic para mantener el peso. Que sea fiesta no es excusa, intenta organizarte y encontrar un hueco. Y, si no puedes entrenar, utiliza actividades cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, salir a pasear después de las comidas y no permanecer mucho rato sentada en la mesa.

5.Aprende a gestionar las comidas fuera de casa

Celebrar la Navidad en casa es lo very best para diseñar el menú y tener el management de qué y cómo se cocina. Fuera de casa hay que seguir una serie de pautas: beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas (ten siempre agua en la mesa para disminuir el consumo de alcohol); empieza siempre con un entrante ligero como una sopa, consomé o ensalada; no te saltes ninguna comida ni snack entre horas para no llegar con mucha hambre al evento; en el aperitivo, prioriza las opciones más saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas y evita los fritos; modera el consumo de turrones, bombones, polvorones, ten claro cuál es tu dulce preferido y toma un único trozo; sustituye el café por descafeinado o bebidas digestivas; intenta compensar en el resto de comidas del día la ingesta de fibra (fruta y verdura) y evita cereales y proteínas, que suelen estar en abundancia en las comidas navideñas; intenta andar un mínimo de 30 minutos después de la comida para mejorar la digestión.

6.Trucos en casa y durante las celebraciones

Prioriza los dulces que te gustan y repártelos durante todas las fiestas. Come en plato pequeño para controlar las cantidades (prueba todo pero en pequeñas cantidades). Prueba pero sin repetir, los picos de ansiedad son pasajeros, hay que distraerse en ese momento y no focalizar la atención en la comida, ya que conectar nuevamente con alimentos que despiertan el placer puede reactivar la ansiedad. Come despacio y mastica bien, así mejoras la digestión, controlas la ración ingerida y saboreas los alimentos.

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7.Controla el alcohol

Esto es especialmente importante durante la Navidad, ya que la tradición invita a brindar y celebrar con bebidas alcohólicas, no con agua, zumos ni batidos. Estas bebidas sólo te aportan calorías vacías y, a mayor graduación, más calorías. El agua siempre tiene que estar presente en las comidas para irla intercalando con el vino. ¿Una alternativa al alcohol? La kombucha, parecida a un cava pero saludable y sin alcohol. Evita también los refrescos azucarados: una lata de 330 ml contiene unas 140 Kcal y no aporta ningún nutriente al cuerpo.

8.Evita el picoteo

Pasarte el día comiendo entre horas te hará sumar muchas calorías sin darte cuenta, así que evita tener bandejas con comida o dulces a la vista y contrólate cuando te lo ofrezcan. Si el “formato” de la celebración es un “pica-pica”, sírvete todo lo que vayas a comerte en un plato, así evitarás la sensación de descontrol.

9.Cut back o aumenta estos alimentos

Deja el pan de lado, es un additional del que puedes prescindir y que te ahorrará muchas calorías. No te olvides de que las verduras y las frutas también deben estar presentes estos días, las comidas más ricas no tienen por qué ser las más calóricas.

10.Hazte con unos tuppers

Si te sobra comida, sobre todo dulces, repártela entre tus invitados, así evitarás la tentación de tenerla en casa y a ellos les darás una alegría. No pasa nada si comes un poco más de lo recurring durante una celebración, pero al día siguiente toca compensar.

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Controla el hambre emocional

Estas navidades van a ser diferentes, no podremos reunirnos, vernos y demostrarnos el cariño como en años anteriores, y “esto puede dejar en nosotros un vacío que no debemos confundir con hambre de comida”, cube Fran Sabal, nutricionista especializada en gestión emocional y autora del libro Nutrición Emocional (Alienta). “Sabemos que estas Navidades son especiales y esa hambre emocional, que se puede generar por falta de cariño y contado físico, nos puede provocar ansiedad y ganas de comer de más, pero la comida, nunca es la solución”. subraya.

Sabal nos da algunos consejos para controlar el “hambre del corazón” estas Navidades. Y no refieren al momento de sentarnos a la mesa…

• Gracias a la tecnología, podemos realizar videollamadas con los nuestros y sentirlos cerca pese a que estén lejos. Hazlo cada vez que sientas nostalgia o tristeza.
• Podemos salir a pasear y disfrutar de las luces de Navidad con nuestra familia y amigos. Esto te ayudará a no pensar en comer.
• Hacer una lista de cosas buenas de este año. Pese a que haya sido complejo, siempre hay cosas buenas por las que agradecer que nos harán sentir plenos. El agradecimiento calma la mente y el corazón, y ayuda a controlar la ansiedad.
• Ayudando a otros calmamos nuestras tristezas y vacíos. Existen diferentes formas de hacerlo como, por ejemplo, llamando a una persona que lo necesite o esté sola, colaborando en un comedor social, and so on.
• Las actividades en familia ¡siempre son un buen plan! Busca una receta saludable y divertida para hacer con los más pequeños. Te ayudarán a llenar esos vacíos emocionales que tantas veces se convierten en hambre emocional.

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Opciones de menús ricos, saludables y bajos en calorías

El Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica nos hace propuestas saludables para crear un menú de Navidad sano y ligero:

Aperitivo

Pimientos de padrón. Salmón con pepino. Pinchos de queso fresco y tomates Cherry. Cóctel de gambas y marisco con ensalada y piña. Mejillones al vapor picados con cebolla, pimiento y tomate. Boquerones en vinagre. Tacos de melón con jamón ibérico. Gambas saladas. Pulpo a la gallega. Huevos rellenos de atún y aguacate. Champiñones salteados con gulas

Primer plato

Piña rellena con ensalada tropical. Ensalada tibia de queso de cabra, piñones y granada. Sopa de melón con jamón ibérico. Caldo de Navidad. Consomé de marisco. Champiñones salteados con gambas

Segundo plato

Gambas o cigalas con ajo y perejil. Besugo, rape o dorada al horno con verduritas de la temporada. Carpaccio de Bacalao con tomate, pimiento y cebollitas. Pollo al cava con guarnición de cebollitas y patatas con romaní. Gallo relleno de puorro, col, calabaza y ciruelas. Rape relleno de gambas y ajos tiernos. Lomo rustido con ciruelas y manzanas.

Postres

Pinchos de fruta pure con chocolate negra derretida. Macedonia con zumo de naranja. Carpaccio de naranja con canela o piña con un barquito. Yogurt pure con base de mermelada sin frutas y frutos rojos naturales. Sorbete de limón o piña sin azúcar añadido. Fuente de fruta troceada.

También puedes probar una de las recetas saludables que nos ha preparado Sara Conde.

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